Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время. 

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

 

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название  Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. В Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

 

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства;

  • вегето-сосудистая дистония;

  • нарушение сна;

  • болезнь Паркинсона;

  • неврозы, депрессия;

  • заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

  • нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

  • патологии органов дыхания легкой степени;

  • избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Польза для здоровья

Похудение с помощью скандинавской ходьбы будет сопровождаться улучшением самочувствия, что неудивительно, ведь она:

  • улучшает функционирование лёгких (их объём увеличивается почти на треть через полгода ежедневных занятий);

  • укрепляет сердечную мышцу, устраняет холестериновые бляшки, благотворно сказывается на состоянии всей сердечно-сосудистой системы;

  • исправляет осанку;

  • укрепляет иммунитет;

  • устраняет боли в позвоночнике и суставах;

  • помогает вырабатывать выносливость, улучшает равновесие, координацию;

  • успокаивающе действует на нервную систему;

  • укрепляет кости, делает их более плотными, снижает риск переломов;

  • решает проблемы ОДА (опорно-двигательного аппарата).

Причём это актуально как для спортсменов, которым нужно похудеть к соревнованиям, так и для пожилых людей, которым интенсивные занятия спортом противопоказаны.

Плюсы скандинавской ходьбы

В начале XXI века немецкие врачи опубликовали результаты исследований, подтверждающих высокую оздоровительную эффективность скандинавской ходьбы для людей любого возраста. Это стало научным основанием для включения её в реабилитационные программы после травм и хирургических вмешательств, связанных с ОДА. Её назначают как часть терапии при следующих заболеваниях:

  • гипертония, атеросклероз;

  • идиопатический синдром паркинсонизма;

  • боли в позвоночнике и суставах;

  • ХОБЛ, эмфизема, муковисцидоз лёгких, бронхиальная астма;

  • ВСД;

  • лишний вес, начальная стадия ожирения;

  • неврозы, депрессии, нервные потрясения, стрессы, синдром хронической усталости, апатия, бессонница;

  • остеопороз, остеохондроз, сколиоз, миозит, радикулит, хондроз и другие заболевания позвоночника.

Скандинавская ходьба считается универсальной, так как ею могут заниматься дети, мужчины и женщины, пожилые люди. Причём любого уровня физподготовки. Во многих источниках указано, что она не имеет противопоказаний, однако данное утверждение не стоит воспринимать буквально.

Во-первых, тренировки отменяются при:

  • острых инфекционных заболеваниях;

  • обострении хронических патологий с ярко выраженным болевым синдромом;

  • переломах;

  • повышенной температуре тела;

  • плохом самочувствии (если наблюдаются слабость, вялость, ломота в теле и т. д.);

  • болезненной и обильной менструации;

  • осложнённой беременности;

  • назначении постельного режима.

Во-вторых, есть ряд заболеваний, которые являются относительными противопоказаниями для похудения с помощью скандинавской ходьбы. Они требуют предварительной консультации врача. Речь идёт о таких диагнозах, как:

  • стенокардия;

  • гипертония и гипотония;

  • сердечная недостаточность;

  • воспалительный процесс в органах малого таза;

  • артроз, артрит, плоскостопие;

  • травмы позвоночника, конечностей, плечевого сустава, таза;

  • сахарный диабет.

Если лечащий врач при наличии одного из этих заболеваний не имеет ничего против похудения таким способом, следует взять несколько уроков у профессионального тренера и составить примерный план тренировок, который должен учитывать имеющиеся проблемы со здоровьем. В нём будет более низкая скорость и меньшее расстояние, которое нужно будет проходить ежедневно.

Снаряжение

Ходьба с палками многими воспринимается неправильно: люди, планирующие похудеть, просто берут в руки лыжные палки и отправляются на прогулку. Результат —  дискомфорт во всём теле, плохое самочувствие, нежелание заниматься и, как следствие, отказ от занятий. Нужно приобретать специальные палки, отличающиеся от лыжных своей длиной, которая позволяет снижать нагрузку на колени, спину и щиколотку. Обычно они изготавливаются из углепластика (карбона), алюминия или композиционных материалов, которые обеспечивают им лёгкость.

Виды:

  1. Монолитные, фиксированной длины.

  2. Телескопические, с выдвижными сегментами, что позволяет использовать их людям разного роста, корректируя длину по своему усмотрению.

Дополнительное оснащение:

  1. Сменный наконечник (чаще всего из каучука), обеспечивающий комфорт ходьбы на ровной поверхности.

  2. Твёрдосплавный шип для прогулок по горной местности, снегу или льду.

  3. Ремешки-темляки, или капканы, закреплённые на рукоятках и напоминающие спортивные перчатки без пальцев. Они удобны в эксплуатации.

  4. Утяжелители, позволяющие сочетать кардио с силовой нагрузкой. Подходят мужчинам, заботящимся о наращивании мышечной массы.

Критерии выбора:

  1. Удобная, не натирающая кисть ручка.

  2. Наличие ремешка для фиксации руки и правильного распределения давления не препятствует кровообращению в руках.

  3. Лёгкий и прочный материал. Самым лучшим, но дорогим считается карбон.

  4. Наличие твёрдосплавного шипа (для зимы) и резинового наконечника (для лета).

  5. Телескопическая лучше фиксированной, т. к. позволяет корректировать длину, но трёхсекционная конструкция увеличивает общую массу снаряжения, поэтому двух секций будет достаточно.

Длина палки зависит от роста и степени физической подготовки человека. Она рассчитывается по следующим формулам:

  • рост х 0,66 — для тех, кто собирается начинать с невысокой скорости, при отсутствии надлежащей физподготовки, при ожирении, для восстановления после операций и травм или терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата;

  • рост х 0,68 — для тех, кто раньше занимался спортом, имеет избыточный вес, но до ожирения ещё дело не дошло. Такая длина палки подходит для среднего темпа;

  • рост х 0,7 — для тех, кто планирует быстрый темп. Требует хорошей физической подготовки.

Одежда и обувь

Главный критерий выбора одежды, подходящей для скандинавской ходьбы, — удобство и комфорт. Рекомендации тренеров:

  1. Обязательно наличие термобелья зимой.

  2. Натуральный, дышащий материал.

  3. Летом — футболка и шорты.

  4. Зимой — водолазка и утеплённый спортивный костюм.

 

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Пешие прогулки дают:

  • позитив и отличное настроение;

  • оздоровление позвоночника и суставов;

  • улучшение координации и равновесия;

  • сжигание жировых отложений;

  • улучшение тонуса мышц;

  • укрепление иммунной системы;

  • снижение уровня холестерина;

  • активация процесса выведения токсических веществ;

  • улучшение пищеварения;

  • ускорение обменных процессов;

  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;

  • обогащение крови и  внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

 

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

  • Основным элементом занятия является шаг.

  • Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

  • Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

  • При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

  • Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

  • Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

  • Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

  • Никаких рывков.

  • Движения конечностей должны быть синхронными.

  • Отличие от простой ходьбы — интенсивность и ритмичность.

  • Темп подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, физической подготовки и количества лишних килограммов. Сначала нужно взять минимальную скорость и наращивать её постепенно, по мере выработки выносливости.

  • Важное значение имеет величина размаха руки с палкой. Она определяет длину шага. Если она будет слишком маленькой, это существенно ограничит движения конечностей. Если чересчур большой, в несколько раз возрастает нагрузка на бёдра, грудную клетку и плечи.

  • Палка играет ключевую роль: именно она способствует движению вперёд, даёт для этого необходимый толчок.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Дополнительные рекомендации

Можно увеличить эффективность, придерживаясь дополнительных советов от профессионалов.

Заниматься скандинавской ходьбой нужно ежедневно, не пропуская прогулки даже во время непогоды. Единственная уважительная причина, по которой можно не идти, — болезнь.

Составьте план, в котором будет отражено сколько нужно ходить: несколько дней — 10-15 минут, а затем с каждой последующей неделей увеличивайте тренировку на 5 мин. Максимум — 1 час. Пожилым людям, детям и тем, кто страдает какими-то заболеваниями, достаточно 40 мин.

Скорость также должна быть указана в программе тренировок. Начинать следует с минимальной (5 км/ч). Ускоряться можно только в том случае, когда тело физически подготовлено к этому. Обычно увеличение на 1 км/ч происходит через 1-1,5 месяца ежедневных тренировок.

Рекомендованное время для тренировок — утро, до завтрака. Однако пожилым людям, у которых организм долго пробуждается, можно заниматься вечером, а в холодное время года, когда нет жары, и днём.

 

Рекомендации для занятий скандинавской ходьбой

Начинать нужно с разминки, чтобы подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Упражнения должны быть лёгкими. Время — 5-7 минут. Каждые 2-3 недели комплекс нужно менять, иначе мышцы адаптируются к ним и перестанут реагировать.

После прогулки можно сделать заминку, подобную разминке, а придя домой, принять душ или даже ванну — они ускорят восстановление мышц.

Техника дыхания

Если вы нашли компанию для совместных занятий, это отлично. Но при этом не забывайте: разговоры во время ходьбы строго запрещены, так как они сбивают дыхание, что отрицательно сказывается на кровообращении и работе сердца. Дышать желательно носом. Не ругайте себя, если в первое время будете переходить на дыхание ртом, так как интенсивность тренировки этому способствует. Через пару недель интервал времени, когда вы сможете дышать носом, будет постепенно увеличиваться, что положительно скажется на результатах.

Специалисты советуют держать ритм дыхания 1 к 2. Это значит, что вдох нужно делать через 2 шага, а выдох — через 4.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту.

Скандинавская ходьба — идеальный вид спорта для похудения в любом возрасте. Большинство людей, объявивших войну лишнему весу, выбирают для достижения своих целей бег по утрам. Однако у него внушительный список противопоказаний, и далеко не все могут воспользоваться этим видом спорта. А ведь у него есть альтернатива, порой не уступающая по результатам, но с гораздо меньшим перечнем запретов. Тем, у кого диагностированы хронические заболевания, ожирение, а также пожилым людям для похудения рекомендована скандинавская ходьба.

Для похудения хорошо использовать систему интервальных тренировок, которые существуют и в скандинавской ходьбе:

  • Можно чередовать скорость: 10 минут идёте умеренным темпом, следующие 10 минут — максимально ускоряетесь. Или длину шага: 100 шагов коротких — 100 широких.

  • Некоторые чередуют ходьбу с пробежками (по 10-15 минут). Или с упражнениями, выполняемыми с палками.

При возникновении любых неприятных ощущений во время ходьбы или сразу после неё следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Главная рекомендация для всех —  ведите здоровый образ жизни. Курение, алкоголь, постоянные стрессы, недосыпания, отсутствие режима дня — всё это может не только замедлить похудение, но и помешать ему, даже если вы ежедневно будете заниматься.

Скандинавская ходьба – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.